Hoe voorkom je dat je de zoveelste bent die zich vaak ziekig en moe voelt omdat je ongewenst rondloopt met een veel te laag vitamine d niveau?

De WIN-WIN METHODE podcast. Wakker worden met Janneke van der Meulen

Na 100-den bloedonderzoeken te hebben geanalyseerd valt er 1 ding op. Zelfs na de zomer heeft bijna iedereen belabberde vitamine D / vitamine zonlicht niveaus. En dan moet de winter nog komen… Een optimaal vitamine D niveau is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Bijna 50% van de Nederlanders scoort onvoldoende. Bijna 15% scoort echt slecht. Vitamine D kan tussen mei en oktober worden aangemaakt in de huid onder invloed van UV-B (ultraviolet licht) uit zonlicht. Het is bijna 1 november dus je snapt het belang van deze podcast/mail ;-)
Je dient dan wel iedere dag tussen 11 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags zo onbedekt mogelijk buiten te zijn. Vanaf november is het zon licht niet krachtig genoeg om een adequate vitamine D aanmaak te garanderen. Belangrijke risicogroepen voor vitamine D-tekort zijn baby's, kinderen, zwangere vrouwen en ouderen. Daarbij kunnen mensen met een donkere huidskleur en mensen die hun lichaam grotendeels bedekken, altijd zonnebrandmiddelen gebruiken of de meeste tijd binnenshuis doorbrengen, het hele jaar door een te lage lichaamseigen aanmaak van vitamine D hebben. Kortom, een deel van het jaar of het hele jaar zijn we voor een goede vitamine D-voorziening afhankelijk van externe bronnen, bijvoorbeeld zonnebank of supplementen. Zonnebank??!! Zo’n k-verwekkende snollentosti? Yep, zolang je je niet laat verbranden is alles beter dan het oplopen van te lage vitamine D niveaus in je bloed. Ik heb er zelf ook eentje. Blij mee! Op donkere regenachtige dagen zoals deze voel je direct wat het voor je doet. Wil je ook zo’n speciale vitamine D aanmakende zonnebank? Klik dan hier op deze link: https://www.jannekevandermeulen.nl/product/vitamine-d-aanmakende-zonnebank-uvpar-geleverd-door-frank-veldman/ Het is namelijk vrijwel onmogelijk om voldoende vitamine D uit de voeding te halen, zelfs bij het gebruik van voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D.

Internationale vitamine D-experts zijn van mening dat een goede vitamine D-voorziening inhoudt dat de calcidiolspiegel bij iedereen minimaal 75 nmol/l (of 30 ng/ml) bedraagt. Dit betekent dat de meeste Nederlanders (veel) meer vitamine D nodig hebben dan de Gezondheidsraad adviseert. De Gezondheidsraad baseert haar advies uitsluitend op het effect van vitamine D op botten en spieren; de vitamine D-onderzoekers baseren hun aanbeveling onder meer op de gezamenlijke gezondheidseffecten van vitamine D.

Om de calcidiolspiegel boven 75 nmol/l te houden hebben de meeste volwassenen een minimale dosis vitamine D nodig tussen 25 en 75 mcg (1000-3000 ie) per dag. Soms kan een nog hogere dosis beter zijn, maar dat lees je verderop.

Een calcidiolspiegel boven 75 nmol/l is goed, een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l (100-150 nmol/l) is nog beter, mede omdat een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l is geassocieerd met een kleinere kans op diverse vormen van kanker.
Om dit te bereiken zijn doseringen nodig van minimaal 50-100 mcg (2000-4000 ie) vitamine D per dag (volwassenen).

Vitamine D is veel minder toxisch dan voorheen werd aangenomen (bij iedere verhoging van de vitamine D-inname neemt de calcidiolspiegel minder snel toe; deze bereikt een plateau van gemiddeld 150 nmol/l bij een inname tussen circa 4000 en 10.000 ie vitamine D per dag. De kans op vitamine D-toxiciteit met hypercalciëmie en hypercalciurie neemt pas toe bij langdurige doseringen boven 250 mcg per dag (10.000 IU/d) of een calcidiolbloedspiegel boven 220-250 nmol/l. Geinig om te weten is dat het effect op de vitamine D-status van blootstelling van het hele lichaam aan een hoeveelheid zonlicht dat zorgt voor lichte roodkleuring van de huid (minimale erythemale dosis) vergelijkbaar is met een orale dosis vitamine D van circa 10.000-25.000 ie. Bij mensen die in een zonnig klimaat leven (dicht bij de evenaar), veel buiten zijn, weinig bedekkende kleding dragen en geen zonnebrandmiddelen gebruiken, kan de calcidiolspiegel door de lichaamseigen vitamine D-synthese stijgen tot 225 nmol/l zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid. Sterker nog, het kan wel eens heel veel voordelen hebben. Vitamine D-bloedniveaus van 50 ng/ml (125nmol/L) of hoger blijken te beschermen tegen luchtweginfecties.
Paar maanden vakantie naar een zonnig land is om meerdere redenen waarschijnlijk veel slimmer dan een p r i k k ie ;-) Om de eenheid nanogram per milliliter (ng/ml) naar nanomol per liter (nmol/L) om te rekenen voor vitamine D, kun je de volgende conversiefactor gebruiken: 1 ng/ml = 2,496 nmol/L Dus, om 50 ng/ml naar nmol/L om te rekenen, vermenigvuldig je 50 met 2,496: 50 ng/ml * 2,496 nmol/L per ng/ml = 124,8 nmol/L Een vitamine D-niveau van 50 ng/ml komt dus overeen met ongeveer 124,8 nmol/L. In Nederland wil je minimaal een waarde van 140 nmol/L. Vitamine D verhoogt de productie van cathelicidinen, dat zijn antimicrobiële peptiden die virussen, bacteriën, parasieten en schimmels vernietigen. Ze zijn een essentieel onderdeel van het aangeboren immuunsysteem en bieden bescherming tegen infecties in het lichaam. Voldoende zonlicht, zonnebank en/of het aanvullen met vitamine D3 lijken een van de goedkoopste en beste manieren te zijn om je aangeboren immuunsysteem te ondersteunen tegen griep. Een overzicht van 25 onderzoeken gepubliceerd in het British Medical Journal in 2017 concludeerde dat vitamine D-suppletie duidelijk beschermt tegen acute luchtweginfecties, vooral bij mensen die een tekort hebben aan D3. Onderzoekers ontdekten dat dagelijkse of wekelijkse dosering effectiever was dan een grote eenmalige dosis. Het overzicht gaf aan dat voor elke vier mensen die vitamine D kregen, één geval van luchtweginfectie werd voorkomen. Normaal gesproken moeten 44 mensen worden gevaccineerd om één geval van luchtweginfectie te voorkomen… Even een simpel rekensommetje, maar als dit waar is lijkt het erop dat vitamine D-suppletie mogelijk 10 keer effectiever is bij het voorkomen van griep dan een prikkie… Een gerandomiseerde studie waarbij vitamine D3 aan Japanse schoolkinderen werd gegeven, vond dat degenen die van december tot maart dagelijks 1200 IE vitamine D kregen, bijna de helft minder gevallen van influenza A hadden (10% vs. 18%) dan de placebogroep. De kinderen die D3 namen, hadden ook minder astma-aanvallen (2 i.p.v. 12). Aanvulling met 5.000-10.000 IE per dag van D3 kan nodig zijn om beschermende bloedniveaus te bereiken… Een baanbrekende studie gepubliceerd in PLOS ONE ontdekte dat vrouwen ouder dan 55 met bloedconcentraties van vitamine D hoger dan 40 ng/ml (100 nmol/L), een 67% lager risico op kanker hadden in vergelijking met vrouwen met niveaus lager dan 20 ng/ml (50 nmol/L). Dan te bedenken dat het gros van de Nederlandse huisartsen jou je uitslag NIET laten zien en bij een waarde van 51 nmol/L je vrolijk verder laten lopen…”alles is keurig hoor mevrouw…” #crimineel De onderzoekers concludeerden dat optimale niveaus voor kankerpreventie tussen 40 en 60 ng/ml liggen (100-150 nmol/L) en dat de meeste kankers voorkomen bij mensen met vitamine D-bloedniveaus tussen 10 en 40 ng/ml (25 en 100 nmol/L). Logisch, want je immuunsysteem vecht iedere dag tegen alle ‘slechte’ cellen, ook K-cellen. En zonder vitamine zonlicht kan je immuunsysteem zijn werk niet goed doen en deze cellen niet zelf opruimen. Een andere studie uit 2015 toonde een 55% lager risico op darmkanker bij vrouwen met vitamine D-concentraties van 30 ng/ml (75 nmol/L) of hoger in vergelijking met die een lager niveau hadden dan 18 ng/ml (45 nmol/L). Een meta-analyse van 17 studies uit 2018 vond dat D-niveaus tussen 40-50 ng/ml (75-100 nmol/L) verband houden met een statistisch significant lager risico op darmkanker bij vrouwen. Een niveaus hoger dan 60 ng/ml (150 nmol/L) zou zelfs nog beter kunnen zijn... ;-) Een studie uit 2005 vond dat vrouwen met bloedconcentraties van vitamine D hoger dan 60 ng/ml (150nmol/L) een 83% lager risico op borstkanker hadden in vergelijking met die lager dan 20 ng/ml (50 nmol/L). De beste bron van vitamine D is natuurlijk zonlicht. Hoe meer hoe beter, zonder te verbranden.
Niet alleen vitamine D, maar zonlicht heeft planty voordelen. Maar de hoeveelheid D3 die je uit de zon kunt halen, wordt bepaald door meerdere factoren: je leeftijd, je BMI, je huidskleur, je afstand van de evenaar, het seizoen van het jaar, het weer, draag je een zonnebril of zonnebrandcreme? Een zonnebril en zonnebrandcrime verstoren of zelfs blokkeren beide de opname van vitamine D. Indirect onderdrukken ze dus je immuunsysteem en vergroten ze de kans op talloze (vreselijke) ziektes. Zonnebrandcrème met SPF 8 blokkeert de productie van vitamine D3 met 95%. SPF 15 of meer blokkeert vitamine D3 met 99%! In Nederland is het bijna onmogelijk om voldoende UVB-blootstelling op een natuurlijk manier tot je te krijgen om voldoende vitamine D voor het hele jaar te produceren. Als het bewolkt is of smogachtig, kan dat al tot 60% van de D3-producerende UV-stralen van de zon blokkeren. Een persoon met een donkere huid heeft ongeveer vier keer meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid D3 te produceren als een lichte huid. En een 70-jarige maakt ongeveer 75% minder D3 aan dan een 20-jarige. Moraal van het verhaal: je hebt een dubbele graad in de wiskunde nodig om te berekenen hoeveel vitamine D3 je eigenlijk uit zonlicht moet halen voor optimale gezondheid. Mijn oplossing?
Ik probeer elke dag zoveel mogelijk zonlicht te krijgen en neem op donkere dagen een flinke dosis vitamine D supplementen of ik chill em even een paar minuten onder de zonnebank. Wat te doen voor een optimale D3 bloedwaarde in de wintermaanden? Controleer je vitamine D3-niveau. Je kunt een test bestellen via deze link: https://www.jannekevandermeulen.nl/product/bloedanalyse-telefonisch-consult-waarin-we-de-strategie-voor-te-toekomst-bepalen/ dan is het inclusief een analyse en strategie bepaling samen met mij (Janneke van der Meulen).
Je kunt ook een win-win bloedanalyse aanvragen zonder consult met mij. Bestellen kan via deze link: https://www.bloedwaardentest.nl/win-win-bloedtest.html/?ref=zja4yzq
Ben je (als veganist) niet geïnteresseerd in je B12, ijzer en cholesterol waarden etc, dan kun je via deze link een enkele d3 test kopen: https://www.bloedwaardentest.nl/vitamine-d-tekort-oh-vitamine-d-spiegel.html/?ref=zja4yzq of zoeken op D3 actief.
Afhankelijk van je huidige D3-niveau en je streefniveau, zou je tussen de 1.000-10.000 IE per dag kunnen nemen, om daarna na 30-90 dagen opnieuw te testen en bij te sturen waar nodig.
Je hebt magnesium nodig om vitamine D op te nemen. Magnesiumtekort stopt het synthese- en metabolismepad van vitamine D.
Iedere dag dus volop aan de groene smoothies en de top 5!
Koffie en stress mogen uit je leven worden verbannen.
Ook intensieve (!) lichaamsbeweging helpt ook de opname van vitamine D te verhogen. Trainen dus met je donder! En K2 dan? K2 is niet nodig voor de opname van D3, maar vitamine D verhoogt de opname van calcium en K2 wel en helpt je lichaam calcium in je tanden en botten op te nemen en voorkomt dat het zich ophoopt op verkeerde plaatsen, zoals je slagaders. Bloedgroente bevat K1, dat in je darmen wordt omgezet in K2 door bacteriën, maar als je hoge doses D3 neemt, heb je met een schraal dieet misschien meer K2 nodig.
Beter eet je veel groene smoothies en win-win salades. Je vind ze hier: https://www.jannekevandermeulen.nl/product/win-win-receptenboek/ Ik raad vitamine D3 aan in de vorm van cholecalciferol. Bijvoorbeeld Vegan d3 van Springfield. #nonspon
https://www.superfoodstore.nl/supplementen/vitamines/vitamine-d/vegan-vitamine-d/springfield-d3-vegan-vitamine-d3-75-mcg-90-vcaps?_gl=1*lbdzm6*_up*MQ..&gclid=Cj0KCQjwhL6pBhDjARIsAGx8D591sN9-vg1rjUM-6Qtv9Pso5MlPPHmlrEOIpMay8p6FBjGXt8cCl9AaAseDEALw_wcB Het enige merk waarvan ik veel fijn vind maar de D3 niet fijn vind, is Garden of Life Raw D3 en D3 van Royal Green. Ik zie er geen goede resultaten mee… Als je D3-niveau in de gevarenzone ligt (onder de 19,6 ng/ml of 50 nmol/L) en je het snel wilt verhogen, kun je baat hebben met een turbo-protocol met 50.000-100.000 IE per dag gedurende 7 dagen en vervolgens doorgaan met 50.000 IE eenmaal per week of 5.000-10.000 IE per dag.

Samengevat: Zonlicht is de beste bron van vitamine D, maar de meeste mensen krijgen niet genoeg zon, vooral in de winter. Daarom is bijvoorbeeld suppletie nodig. Het ideale vitamine D-bloedniveau voor preventie van virale infecties ligt ver boven de 50 ng/ml (125 nmol/L). Boven de 140 nmol/L is nog beter. Lees hier meer over in het boek: De Eiwitleugen. Te bestellen via: https://www.jannekevandermeulen.nl/product/de-eiwit-leugen/ Podcast: https://youtu.be/--UTAmnXeUw Vind je deze podcast inspirerend?
Ontzettend leuk als je het deelt met je vrienden, familie en op je socials! Wil jij ook een win-win-win-win?
Sta jij achter dit werk en wil dat het voortzet?
Via de knop doneren op de website www.jannekevandermeulen.nl/doneren kun je bijdragen. Heel veel dank voor iedere donatie die je doet! Meer weten over mijn en mijn missie? Ga dan naar: https://www.jannekevandermeulen.nl/

Veel liefs en vrolijke groet, Janneke

DE WIN-WIN METHODE | VOOR WINNAARS | ZONDER VERLIEZERS