1465. Desayunos saciantes.

Comiendo con María (Nutrición)

AÇAÍ El açaí es una fruta que proviene de la Amazonía, y que se caracteriza por tener poderosas propiedades antioxidantes. Es una pequeña baya de color violeta similar al arándano o a la uva negra. El açaí es una fruta que tiene un alto contenido de antioxidantes y que a su vez aporta importantes cantidades de proteínas y minerales. En la región amazónica es considerada como una fruta antienvejecimiento, debido a sus propiedades saludables y nutricionales.Propiedades y valor nutricional:

• Aporta una gran cantidad de proteínas, por eso es muy consumida por personas que hacen deporte habitualmente.
• Se dice que el consumo de esta fruta ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, gracias a su alto contenido de antioxidantes.
• Contiene una buena cantidad de fibra, lo que, junto con sus otras propiedades, ayuda a regular el colesterol como también a mantener un buen tránsito intestinal.
• Posee grasas monoinsaturadas, así como ácidos grasos omega 3, 6 y 9.
• Contiene minerales importantes como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro, además de considerables cantidades de potasio.
• También aporta vitaminas A, E, C y B.
• Debido a su bajo índice glucémico, se ha recomendado el consumo del açaí a personas diabéticas

RECETA: Açaí BowlEsta receta se puede realizar de dos maneras:

• A base de congelar y triturar las bayas o pulpa de açaí.

En el troceado de las bayas se le puede añadir frutas y bebidas vegetales así como zumos para darle una textura y sabor agradable. Una vez esté todo triturado, se añadirán los toppings elegidos; arándanos, crema de cacahuete, frambuesas, avena, chips de coco, chispas de chocolate, granola, plátano, etc.

• A base de açaí en polvo.

Éste se prepara disolviendo dos cucharadas de éste polvo a leches animales, bebidas vegetales, yogures, zumos, etc. Posteriormente, se le podrá añadir los toppings deseados: arándanos, crema de cacahuete, frambuesas, avena, chips de coco, chispas de chocolate, granola, plátano etc.AVENALa avena es un cereal muy completo, nutritivo y saciante. Este no contiene gluten en su composición, aún así es importante saber que muy a menudo puede verse contaminado con trazas de gluten por lo que aquellas personas celíacas o sensibilidad al gluten deben tener especial cuidado en el momento de su compra mediante la lectura de las etiquetas nutricionales.Propiedades y valor nutricional:

• Es un alimento prebiótico ya que contiene una gran cantidad de fibra soluble. A su misma vez, también contiene gran cantidad de fibra insoluble lo cual favorece a la salud del tracto gastrointestinal y al estreñimiento.
• Posee gran cantidad de antioxidantes así como de un gran efecto antiinflamatorio y regulador de la presión arterial. Esto se debe a un aumento de la producción de ácido nítrico el cual favorece a la dilatación vascular.
• Regula los niveles de azúcar. Esto se debe a que aporta una gran cantidad de fibra lo cual hace que la absorción se produzca de manera más lenta.
• Es un alimento súper saciante.
• La avena tiene gran cantidad de grasas insaturadas.
• Debido a los betaglucanos de la avena, esta ayuda a rebajar los niveles de colesterol.
• Es un cereal rico en minerales; calcio, silicio, selenio, magnesio, hierro, fósforo, cobre, potasio y zinc.
• Contiene vitamina B1, B2, B3 y E.

RECETAS

• Porridge de avena

El porridge es una reducción de avena con una bebida líquida, la cual puede ser:

• Leche de vaca
• Agua
• Bebidas vegetales
• Yogures

Una vez realizada la mezcla de la avena con alguno de estos productos, se le podrá añadir toppings; miel, granola, fruta, virutas de chocolate, copos de coco, crema de cacahuete, etc.

• Tortitas de avena

Esto puede ser hecha con el avena en copos o con harina de avena y se realiza mediante la mezcla de uno de estos dos junto con claras de huevo. Una vez hechas las tortitas, se le podrán añadir los toppings deseados; frutas, miel, crema de cacahuete, chispas de chocolate, etc.

• Galletas o bizcocho de avena

Una idea para hacer la masa de estas galletas es mezclando plátano chafado, copos de avena, chispas de chocolate y almendras picadas. Una vez la mezcla de las galletas esté hecha, se hornean. Y el bizcocho, al igual que las tortitas, puede ser hecho con la avena en copos o con harina de avena y se realiza mezclando uno de estos dos con claras de huevo, levadura y yogur. Para proporcionarle más sabor, se le podrán añadir los topping que se deseen; frutas, crema de cacahuete, copos de coco, chispas de chocolate, miel, etc. CHÍALa chía es una semilla con una gran capacidad para hidratarse y que se puede ingerir tanto en seco, como por ejemplo en ensaladas, como hidratada, como sería en el caso del pudding de chía. Propiedades y valor nutricional:

• Tienen un alto contenido en fibra.
• Posee gran capacidad antioxidante.
• Esta es una semilla rica en ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, aunque la cantidad de omega 3 es superior. Su rico contenido en omega 3 proporciona unas capacidades antiinflamatorias y vasodilatadoras que hacen de ella una buena reguladora de la presión arterial.
• Debido a su alto contenido en mucílagos, proporciona una buena regulación del tracto intestinal ya que estimulan el peristaltismo intestinal mejorando así el estreñimiento.
• Contiene vitaminas hidrosolubles, aquellas del grupo B y la E.
• Es una buena fuente de los minerales calcio, potasio, hierro, fósforo y selenio.

RECETA: Pudding de chíaPara la preparación de este se necesita hidratar la chía mediante la aplicación de leches animales o bebidas vegetales, además para proporcionarle más sabor se le podrá añadir otros alimentos como la canela. Esto se deberá dejar reposar en la nevera para que la chía se hidrate.Una vez esté listo, se le podrá añadir los toppings deseados; mermelada, miel, fruta, chocolate, avena, etc.BASE DE LÁCTEOS Y FRUTAS Las leches y sus derivados son una fuente importante de calcio. Los productos lácteos los podemos encontrar de diversas maneras; yogures, natas, mantequillas, leches, quesos, helados.Propiedades y valor nutricional de la leche:

• Estos cuentan con proteínas de alto valor biológico ya que en ellos se encuentran gran cantidad de aminoácidos esenciales.
• Contiene un gran contenido de minerales; fósforo, zinc, sodio, potasio y sobre todo calcio. Si se combina su consumo con la vitamina D se favorecerá una absorción más completa.
• Posee ácidos grasos sobre todo saturados, entre los que destacan los triglicéridos y el colesterol.
• Los hidratos de carbono presentes en los productos lácteos se encuentran en forma de lactosa. En el caso de aquellos productos lácteos en los que se haya dado una fermentación, su contenido en lactosa se verá reducido debido a la utilización de esta por las bacterias.
• También cuenta con tocoferoles lo cual proporciona funciones antioxidantes.
• Sobre todo podemos destacar las vitaminas liposolubles A, D y la vitamina E.

Las frutas son un alimento rico en vitaminas, minerales y fibra.Propiedades y valor nutricional:

• Presentan un gran contenido de hidratos de carbonos. Esto aporta un sabor dulce a las frutas que también vendrá determinado por el grado de maduración (a más maduración más dulzor).
• Aportan una gran cantidad de fibra.
• Contienen un gran porcentaje de agua, de entre 80-90%.
• Tienen un aporte vitamínico variado; A, C, B1, B2, B6, B9.
• Proporciona los minerales potasio, hierro, calcio, magnesio, silicio y zinc, sulfatos y fosfato.
• Posee propiedades antioxidantes, flavonoides, terpenos, sustancias fitoquímicas y compuestos fenólicos.

RECETA: Smoothie bowl La base de este se realiza triturando principalmente fruta congelada (aquella que deseemos) y leche animal o bebida vegetal. Además a esta se le puede añadir otros alimentos para proporcionar un sabor distinto así como frutos secos, crema de cacahuete, avena, etc.Ya la base hecha, se le podrán añadir los toppings que se deseen: fruta en trozos, semillas, miel, granola, copos de coco, chocolate, etc.
Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.