10 x 10- teknikken. Verdens nemmeste meditationsteknik, du kan bruge til hver en tid.

Psykologen i Øret

I denne korte podcastepisode lærer jeg dig 10 x 10-teknikken, der er en enkel meditationsteknik med fokus på åndedrættet, som du kan bruge alle steder og i enhver situation. Se instruktionen længere nede.
Meditation gavner mod stress. Det er der efterhånden solid evidens for. Og selvom der skal en vis mængde meditation til og en jævnlig praksis over tid for at gøre en holdbar forskel i længden, så kan selv få minutter ændre din dag og mindske stress betragteligt.
Lyt med herunder, hvor jeg kommer ind på:

• Hvorfor meditation gavner mod stress (Du kan lære mere i dette indlæg: Om meditation og stress)
• Jeg lærer dig 10x10 teknikken i 2 versioner
• En anbefaling af en god dansk gratis meditationsapp (Åben og Rolig)
• At vi i mit forløb RO arbejder på at gøre meditation til en naturlig del af hverdagen

Instruktion til de to versioner af 10 x 10-teknikken
Version 1: Tag 10 bevidste åndedrag. Fokusér på hele indåndingen og hele udåndingen der, hvor du tydeligst mærker vejrtrækningen i kroppen. Sig evt. tallene fra 1-10 inde i dig selv og tæl hvert åndedrag. Du behøver ikke styre vejrtrækningen eller ændre den. Blot være opmærksom på den.
Version 2: Tag 10 bevidste åndedrag og tæl langsomt til 5 ved hver indånding og 5 ved hver udånding. Så hvert åndedræt varer ca. 10 sekunder. På den måde sænker du tempoet i åndedrættet. Mærk efter, hvilken af de to versioner fungerer bedst.